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      經濟觀察報 56分鐘前

      你的親密關系模式暴露了哪些心理需求?如何從 " 情緒易崩 " 到 " 安全基地 "

      作者 韓明麗

      你有沒有發現,自己在親密關系里總在重復相似的劇情?

      比如:

      對方回消息慢了一點,就開始胡思亂想:"TA 是不是不愛我了?"

      明明想靠近對方,卻忍不住先發脾氣:" 你根本不在乎我!"

      對方稍微冷淡,就立刻躲起來,假裝 " 我不需要你 "...

      這些反復出現的焦慮、恐懼或疏離,其實是我們從童年延續至今的 " 舊劇本 " ——它像一副有色眼鏡,讓我們把伴侶的正常行為解讀成 "TA 在傷害我 ",把伴侶的獨立需求誤解為 "TA 在拒絕我 "。心理學研究發現,成年后的親密關系模式,早在嬰兒期與照顧者的互動中就已經埋下了種子——這就是 " 成人依戀風格 " 的奧秘。

      你的親密關系在 " 說 " 什么?揭開 4 種依戀風格的秘密

      在親密關系里,不同的人會有不同的內心活動和行為表現,這背后對應著不同的依戀風格和核心心理需求。

      安全型的人,內心會相信伴侶會在自己需要時出現,他們在關系中能夠適度依賴,享受親密時刻,核心心理需求是被理解與被回應。

      焦慮型的人,總是容易懷疑伴侶的愛,比如擔心 "TA 是不是不愛我了 ",在關系里會過度索取對方的肯定和重視,情緒也容易出現較大波動。

      回避型的人則覺得依賴別人是可悲的事情,他們在情感上比較疏離,害怕做出承諾,最渴望的是被尊重和被信任。

      還有混亂型的人,他們在關系中充滿矛盾,既渴望靠近又害怕受傷,既想和伴侶親近,又擔心受到傷害,內心深處強烈渴望被接納和被保護。

      不妨回憶最近幾次與伴侶的沖突,對照上面的描述,判斷自己更接近哪種類型,也有人可能同時符合多種類型的特征。

      成人依戀風格自測:5 分鐘鎖定你的 " 情感地圖 "

      成人依戀風格有專業測試題可以自測,下面節選 2 個很典型的問題,幫你快速了解一下自己的依戀風格:

      1. 當伴侶忙于工作沒及時回復消息時,你通常會:

      A. 相信 TA 有事在忙,稍后再聯系

      B. 反復查看手機,猜測 TA 是否故意冷落

      C. 告訴自己 " 沒關系 ",但內心感到失落

      D. 既想追問又怕被嫌煩,陷入糾結

      2. 在親密關系中,你更害怕:

      A. 被伴侶過度依賴

      B. 被伴侶忽視或拒絕

      C. 表達真實需求后遭嫌棄

      D. 既怕被黏又怕被推開

      計分規則為:A 對應安全型,B 對應焦慮型,C 對應回避型,D 對應混亂型。如果測試結果是單一類型,那就明確了你的主要依戀風格;要是出現多類型組合,那就提示可能陷入 " 恐懼型 " 那種矛盾掙扎的狀態。

      依戀風格如何影響你的親密關系

      現實生活中,不同依戀風格的人相處時,會產生不同的 " 化學反應 "。比如焦慮型和回避型在一起,很容易形成 " 追逃循環 "。焦慮型一方會因為伴侶不回消息而不斷追問,想要確認對方的愛;回避型一方則會覺得被 " 查崗 ",進而減少聯系,雙方需求錯位,導致關系越來越緊張。

      比如,我有一位來訪者,她的男朋友從事銷售工作,經常需要晚上出去應酬。她特別擔心男友喝醉出問題,腦海里會不斷浮現各種災難化的想象,于是不停地給男友打電話。有時一晚上能撥打三四十次。久而久之,男友嫌她嘮叨,索性出門應酬時不接她的電話。這讓她更加抓狂。這就是 " 追逃循環 "。

      安全型依戀的人,就像擁有一個 " 緩沖帶 "。當伴侶情緒低落時,他們會說:" 我注意到你不太開心,需要聊聊嗎?" 這種方式能夠為伴侶提供穩定的情緒支持,幫助對方進行自我調節。

      其實,依戀風格并沒有好壞之分,關鍵在于我們要覺察彼此在親密關系中需求的差異,在關系中學會識別并回應對方的情感需求。

      從 " 舊劇本 " 到 " 新關系 "

      以下四步方法,可以幫我們從 " 被情緒操控 " 轉向 " 主動創造安全 "。

      第一步:繪制你的 " 情感需求地圖 " ——找到恐懼背后的真實渴望

      拿出一張紙,寫下你在親密關系中最害怕的三件事,比如:" 被忽視 "" 被控制 "" 被否定 ",然后逐條問自己:" 這個恐懼背后,我真正需要的是什么?"

      害怕的事:"TA 總是忙工作,沒時間陪我。"

      真實需求:" 我需要被重視,希望 TA 能主動分配時間給我。"

      害怕的事:"TA 說我太黏人。"

      真實需求:" 我需要情感確認,擔心 TA 覺得和我在一起很累。"

      當我們只盯著 "TA 為什么不回消息 " 的表面行為,就容易陷入情緒漩渦;但當我們挖掘到 " 我需要被重視 " 的核心需求,就能更理性地表達:" 我希望我們每天能固定聊 10 分鐘,這會讓我感覺被在乎。"

      第二步:識別關系中的 " 觸發點 " ——看見情緒背后的 " 舊傷 "

      準備一個小本子,或手機備忘錄,記錄那些讓你瞬間情緒爆炸的具體事件,比如:" 伴侶加班沒報備 "" 我說想結婚 TA 說再等等 ",然后問自己:" 這個場景讓我想起了小時候的什么經歷?"

      觸發事件:" 伴侶答應周末一起吃飯,臨時被同事叫走。"

      聯想到的舊傷:" 小時候爸爸總說帶我出去玩,但經常放鴿子,我只能一個人在家哭。"

      此刻的情緒真相:" 我不是在生 TA 的氣,是在重復小時候 ' 被拋棄 ' 的恐懼。"

      很多親密關系中的爭吵,本質上是我們在替童年的自己 " 討說法 "。當我們意識到 " 現在的 TA 不是童年的爸爸 ",就能把對過去的憤怒,轉化為對當下的溝通:" 親愛的,你臨時取消計劃讓我有點失落,因為小時候我總被放鴿子,現在需要你提前告訴我,這樣我會更安心。"

      第三步:練習 " 非暴力溝通 " 新腳本——把指責變成合作

      把過去的指責性語言—— " 你總是 ..."" 你根本 ...",替換成 " 觀察 + 感受 + 需求 + 請求 " 的結構:

      1、觀察,客觀描述事實,不評判:" 你昨晚加班到 11 點,回家后直接睡覺,沒和我說晚安。"

      2、感受,表達自己的情緒,而非指責:" 我有點難過,還有點擔心你。"

      3、需求,說出自己的核心需求:" 我需要知道你是不是安全,也想和你分享我的一天。"

      4、請求,提出具體、可行的要求:" 下次如果加班很晚,可以給我發個消息嗎?哪怕只有一句 ' 今晚加班,明天聊 '。"

      對比一下下面的這兩種表達方式,看看效果有什么不同。

      舊腳本:" 你根本不在乎我!天天加班,家就像旅館!" 這種表達方式特別容易引發對方的防御。

      新腳本:" 你最近加班多,我有點孤單(感受),希望能和你多些時間聊天(需求),以后加班超過 10 點,我們通個 1 分鐘電話好不好?(請求)" 這樣表達是不是就更容易達成合作。

      指責會讓對方啟動 " 防御模式 ",比如回避或反擊,而 " 非暴力溝通 " 讓對方感受到 " 我是來解決問題的,不是來攻擊你的 ",更容易激發對方的共情和配合。

      第四步:建立 " 安全基地 " 日常練習——給自己安全感

      根據你的依戀風格,選擇適合的日常練習,幫助自己在情緒波動時快速 " 回血 ":

      1、焦慮型:用 " 五感法 " 平復焦慮

      當又開始胡思亂想時,比如焦慮 "TA 是不是不愛我了 ",立刻做以下動作:

      視覺:環顧四周,說出 5 件看到的東西,比如:" 白色的墻、綠色的盆栽、紅色的杯子 ...";

      聽覺:聽 4 種聲音,比如," 空調的嗡嗡聲、窗外的鳥叫、鍵盤的敲擊聲 ...";

      觸覺:摸 3 樣東西,比如," 毛衣的毛毛、手機的溫度、桌子的木紋 ...";

      嗅覺:聞 2 種氣味,比如 " 洗發水的香味、咖啡的香氣 ...";

      味覺:嘗 1 種味道,比如," 嘴里的水、或者薄荷糖 ..."。

      這個練習能快速把注意力從 " 腦內小劇場 " 拉回現實,減少災難化想象。

      2、回避型:寫 " 情感日記 " 釋放脆弱

      每天花 10 分鐘,寫下當天一件讓你有情緒波動的小事,比如:" 今天伴侶問我 ' 在干嘛 ',我覺得煩 ",然后問自己:" 這個情緒背后,我真正想要的是什么?" 比如:" 我其實希望 TA 能主動關心我的心情,而不是只問我在做什么。"

      寫完后可以撕掉或收起來——重點是允許自己承認脆弱,而不必立刻面對伴侶。

      3、混亂型:制作 " 需求卡片 " 隨時提醒

      在卡片的一面寫上 " 恐懼 ",比如:"TA 會不會覺得我很煩?",另一面寫上 " 對應需求 ",比如:" 我需要被關注,但不想打擾 TA"。當沖突發生時,拿出卡片看看:" 我現在是被恐懼控制,還是真的需要表達需求?"

      真正的安全感,是成為自己的 " 安全基地 "

      親密關系的終極目標,不是找到一個 " 完美伴侶 " 來填補我們的安全感缺口,而是通過關系這面鏡子,看清自己的依戀模式,學會用健康的方式滿足自己的需求。

      當你能在焦慮時安撫自己,在恐懼時表達需求,在疏離時主動靠近,你就不再是 " 舊劇本 " 里的受害者,而是 " 新關系 " 的創造者——真正的安全感,是你即使暫時一個人,也能對自己說:" 我值得被愛,也有能力愛自己。"

      從今天開始,試著做自己的 " 安全基地 " 吧。每一次覺察、每一次練習,都是在為更健康的親密關系鋪路。

      經濟觀察報

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