深夜，28 歲的小茜躺在床上，腦海里的念頭一個接一個地蹦出來。" 明天的提案，客戶會不會否定？"" 父母最近體檢，結果好像有點問題 ……" 這些念頭此起彼伏，盡管她試圖轉移注意力，但她依然心跳加速、肌肉緊繃，直到凌晨兩三時才迷迷糊糊入睡。

小茜發現，她的同事雖然在項目截止期前一周也會出現緊張情緒，但通常在項目結束后他們就能恢復輕松。這揭示出一個關鍵區別：通常的焦慮是事出有因的短期反應，而病理性焦慮是無明確對象或過度擔憂的慢性狀態。

持續時間長。患者過度擔憂和焦慮狀態通常至少持續 6 個月。

伴隨多種癥狀。患者時常感到緊張或坐立不安、易疲勞、注意力難以集中或頭腦一片空白、易怒、肌肉緊張、睡眠紊亂。其中，睡眠紊亂包括難以入睡、睡眠淺、早醒、睡眠質量差等。

導致功能損害。這些癥狀導致患者在社會交往、職業發展或其他重要功能領域，出現明顯的功能受損。

生物學層面，遺傳因素通過家族聚集性，體現個體對壓力的易感性；神經生物學機制涉及杏仁核過度活躍，前額葉皮層功能異常，以及神經遞質失衡等情況。

心理學層面，負性認知模式如災難化思維、低不確定性容忍度和回避行為，早期經歷的童年創傷，過度保護或控制的養育方式，缺乏安全感的成長環境等，可能進一步增加患病風險。

社會與環境層面，長期或重大的生活壓力事件，如工作壓力、經濟困難、人際關系沖突、罹患慢性疾病、親人離世，以及社會支持不足等，都可能成為誘因。

廣泛性焦慮障礙是可以有效治療的。患者通過規范治療，能夠顯著緩解癥狀、恢復功能，并大幅提升生活質量。通常情況下，選擇性 5- 羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）、5- 羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）為一線治療藥物。認知行為療法是首選且循證證據較為充分的方法，通過改變扭曲認知、減少回避行為及教授放松技術發揮作用，效果較為持久。

中重度廣泛性焦慮障礙患者通常采用認知行為療法聯合藥物治療，其中，認知行為療法可以提供長期的應對技能，藥物治療能幫助緩解癥狀，讓患者更好地參與治療。

規律運動

每周 3～5 次持續 30 分鐘的有氧運動，如快走、游泳，是天然的抗焦慮藥物。

優質睡眠

固定作息時間，營造舒適的睡眠環境，睡前遠離電子屏幕。

均衡飲食

減少咖啡因、酒精的攝入，確保營養攝入均衡、全面。

認知重構

識別自動負性想法，如 " 我肯定會搞砸 "；質疑其證據和合理性，如 " 有什么證據支持這個想法 "；用更合理、平和的想法替代負性想法，如 " 我可能會遇到挑戰，但我已經作了準備，可以盡力而為 "；行為激活，即采取積極的行動去解決現實中的問題，如拆解問題步驟、尋求幫助，而不是沉溺在無盡的擔憂中。

情緒著陸

當遭遇焦慮突襲時，"5-4-3-2-1" 情緒著陸法可以快速把情緒拉回當下，具體做法是說出看到的 5 樣東西、聽到的 4 種聲音、觸摸的 3 個物品、聞到的 2 種氣味、嘗到的 1 種味道。

壓力管理

每日練習深呼吸，如 "4-7-8" 呼吸法（用鼻子吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴緩慢呼氣 8 秒），以及正念冥想或漸進式肌肉放松法，減少負面情緒的影響。

尋求支持

不要孤軍奮戰，可以向親友坦誠說出自己的感受，與有相似經歷的人交流，分享經驗，互相鼓勵。

如果通過以上方法都無法緩解焦慮，當焦慮持續超過 6 個月，難以自控，并顯著影響工作、學業、社交或家庭生活時，我們就要主動尋求精神科醫生和專業心理治療師的幫助。